Gemüse-Hirse-Pfanne mit Zucchini und Erbsen
Bunte Pfanne aus Hirse, Zucchini, Möhren, Paprika und Erbsen, verfeinert mit Kichererbsen und einer milden Tomatensoße. Das Gericht ist vegan, glutenfrei und ein guter Weg, Hirse als abwechslungsreiches Getreide in den Plan zu bringen.
Nährwerte je Portion
| Brennwert | 342 kcal |
|---|---|
| Fett | 8,3 g |
| Kohlenhydrate | 48,8 g |
| davon Zucker | 11,9 g |
| Ballaststoffe | 10,5 g |
| Eiweiß | 12,8 g |
| Salz | 0,8 g |
Allergene: Keine Angabe, bitte Zutaten prüfen.
Quelle: Eigene Komposition nach DGE-Qualitätsstandard Kita (6. Aufl. 2023), Tabelle 3 (Gemüse täglich, Hülsenfrüchte mindestens 1 × je Woche) und Kap. 4.1 (Getreide abwechslungsreich: Hirse, Dinkel, Bulgur)
Tipp: Nehmen Sie Zucchini und Paprika der Saison, im Winter funktionieren Kürbis und Wirsing genauso. Als vegane Mittagsmahlzeit zählt die Pfanne zu den bis zu drei veganen Tagen pro Woche, die der DGE-Standard erlaubt.
Rezept für 10 Portionen (Basis 10, Kinder 3 bis 6 Jahre)
Zutaten
- 400 gHirse, geschält
- 1 kgZucchini
- 600 gMöhren
- 400 gPaprika, rot
- 400 gErbsen, tiefgekühlt
- 400 gKichererbsen, gekocht, abgetropftAus Glas oder Dose, ungesalzen oder gut abgespült
- 2 StückZwiebeln
- 500 gTomaten, passiert
- 4 ELRapsöl
- 2 TLPaprikapulver, edelsüß
- 1 BundPetersilie
- 5 gJodsalz
Zubereitung
Schritt 1: Hirse in einem Sieb heiß abspülen, mit 800 ml Wasser aufkochen und zugedeckt bei kleinster Hitze 15 Minuten quellen lassen.
Schritt 2: Zwiebeln, Möhren, Zucchini und Paprika in kleine Würfel schneiden.
Schritt 3: Rapsöl in einer großen Pfanne erhitzen, Zwiebeln und Möhren 5 Minuten braten, dann Zucchini und Paprika zugeben und weitere 5 Minuten garen.
Schritt 4: Erbsen, Kichererbsen, passierte Tomaten und Paprikapulver zugeben und 10 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln.
Schritt 5: Hirse unterheben, mit Salz abschmecken und mit gehackter Petersilie bestreuen.