Seelachs in Gemüse-Senf-Soße mit Naturreis und Brokkoli
Zartes Seelachsfilet in einer leichten Soße aus Möhren, Lauch und Senf, dazu Naturreis und gedämpfter Brokkoli. Ein fettarmer Fischtag mit viel Gemüse und Vollkorn, der sich gut auf Vorrat vorbereiten lässt.
Nährwerte je Portion
| Brennwert | 579 kcal |
|---|---|
| Fett | 12 g |
| Kohlenhydrate | 72 g |
| davon Zucker | 12,5 g |
| Ballaststoffe | 8,9 g |
| Eiweiß | 41,4 g |
| Salz | 1,8 g |
Allergene: Gluten (Dinkel), Fisch, Milch, Senf
Quelle: Eigene Komposition nach DGE-Qualitätsstandard Betriebe, Behörden und Hochschulen (6. Aufl. 2023), Tabelle 3 (Fisch 1 × je Woche, Vollkorn mindestens 1 × je Woche, Gemüse täglich); Fisch aus bestandserhaltender Fischerei (S. 54)
Tipp: Seelachs ist fettarm, wechseln Sie ihn deshalb mit fettreichem Fisch wie Lachs oder Hering ab, das fordert der Standard mindestens zweimal in 20 Verpflegungstagen. Senf ist ein Allergen und muss auf dem Speiseplan stehen.
Rezept für 10 Portionen (Basis 10, Erwachsene)
Zutaten
- 1,5 kgSeelachsfilet, tiefgekühltAus MSC-zertifizierter Fischerei
- 700 gNaturreis
- 800 gMöhren
- 600 gLauch
- 1 kgBrokkoli
- 1 lMilch 1,5 % Fett
- 100 gDinkelvollkornmehl
- 3 ELSenf, mittelscharf
- 5 ELRapsöl
- 3 ELZitronensaft
- 1 BundPetersilie
- 10 gJodsalz
Zubereitung
Schritt 1: Naturreis abspülen, mit 1,4 Litern Wasser aufkochen und zugedeckt bei kleiner Hitze 35 Minuten quellen lassen.
Schritt 2: Möhren in Scheiben, Lauch in Ringe schneiden, Brokkoli in Röschen teilen. Den Brokkoli 6 bis 8 Minuten dämpfen.
Schritt 3: Rapsöl erhitzen, Möhren und Lauch 5 Minuten andünsten, Mehl einrühren und kurz anschwitzen, die Milch unter Rühren zugeben und 8 Minuten köcheln lassen. Mit Senf, Zitronensaft und Salz abschmecken.
Schritt 4: Den aufgetauten Seelachs trockentupfen, in zehn Portionen teilen, in die Soße legen und bei kleiner Hitze zugedeckt 8 bis 10 Minuten gar ziehen lassen.
Schritt 5: Mit Naturreis und Brokkoli anrichten und mit Petersilie bestreuen.